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初春美食:发芽黄豆的N种好处和吃法

时间:2013-02-21 22:50:12 厨师:做饭小编 出处:做饭网 4772人做过这道菜

春节过了,春天也就要来了。在寒冷的北方地区,冬天几乎没有什么“应季菜”,因为外面天寒地冻,寸草不生,怎么会有应季的蔬菜和水果?

不过,唯有一类蔬菜永远“应季”,这就是芽菜。生豆芽是我国的古老智慧,无论黄豆芽,黑豆芽,绿豆芽,豌豆苗,都是冬春“青黄不接”季节的真正美食。特别是在立春、春节的时候,都喜欢吃春饼,其中一定要有的配料就是豆芽,寓意为“咬春”。

豆子是植物的种子,它储藏大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,就是想在发芽的时候让种子能够利用,有足够的“力量”顶出土壤,成为一棵新的植株。种子里充满了植物对后代的深厚爱心和殷殷期待。人类以种子为食,正是想利用植物的生存智慧,来满足自己的营养需求。

说到豆芽的营养,和豆子本身的确有所不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多分解掉,“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降,水分大幅度增加,维生素C上升,这就是发豆芽过程中的变化。换句话说,发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成了蔬菜,成了维生素C的来源。比如说,绿豆中的维生素C含量是零,蛋白质含量是20%,而变成绿豆芽之后,蛋白质含量变成了1%,而维生素C含量变成了6毫克/100克。

对于人类来说,这个变化真的合算么?答案多少有点纠结。人类当然需要维生素C,但豆子中的蛋白质也是人类想要的成分。在过去缺乏蛋白质的时代,人们非常重视它;但在没有果蔬的冬春,维生素C缺乏更加迫在眉睫之时,人们宁可用它来换成VC。

问题是,现在我们已经有了丰富的食物来源,冬天也有20多种蔬菜水果可以选择,其实并不依赖于豆芽里面那一点维生素C了。我们有鱼肉蛋奶和豆腐,也不再完全依赖黄豆里的蛋白质。这个时候,选择就在人类的手中,想要什么都可以。

不过,最完美的选择,就是什么都要,而且口感更好,消化吸收率更高…这样贪心的选择也并非没有可能性,那就是——发豆嘴儿,或者说,自制发芽黄豆。

黄豆营养价值高,人们都知道。不过它也有很大的麻烦,其中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”太多了。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表,分别干扰铁锌等矿物质和蛋白质的吸收;还有凝集素、皂甙和单宁,它们对消化道都有一定的刺激作用。直接吃黄豆的时候,人们往往会发生胀肚问题,一些低聚糖会引起胀气问题,胰蛋白酶抑制剂对胀气也有促进。同时,尽管黄豆含铁很高,家常菜谱大全但直接吃豆子时铁的吸收率特别低,因为有植酸和单宁的妨碍。

在发芽的时候,这些麻烦都会逐渐退去。因为植物自己也需要利用各种营养物质,它在发芽过程中会自动把各种“抗营养物质”分解掉。甚至,就在浸泡出芽的早期过程当中,豆子便产生了发芽的希望,感受到了萌动的激情,开始逐渐分解“抗营养物质”。测定表明,仅仅是室温浸泡8小时,豆子中的植酸含量就从887mg/100g下降到619mg/100g。发芽2mm长时,进一步下降到388.48mg/100g。而胰蛋白酶抑制剂(TI)的变化更为明显,室温浸泡8小时,豆子中的含量从1916 mg/100g降到1134 mg/100g,发芽后更降低到544 mg/100g(史海燕等,2011)。可以想见,在同样烹调时间下,发芽豆的营养素利用率会有明显增加。 

另一方面,还有研究发现,在豆子发芽过程中,蛋白质含量的变化呈现先缓慢下降、再快速下降的过程。在发芽长度2mm时,可溶性蛋白质含量从144mg/g上升到了226mg/g,游离氨基酸增加,脂肪含量未明显下降,而植酸含量却下降了将近一半。制作豆浆后的可溶性蛋白质含量从1.05%升高到1.55%(于立梅等,2010)。随着维生素C含量持续增加,在发芽过程中,大豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁,有利于人体的吸收利用(徐茂军等,2002)。同时,大豆异黄酮的糖苷形式被水解,变成游离形式,而且含量有所上升。在浸泡过程当中,Gamma-氨基丁酸这种神经递质含量也有上升(穆慧玲等,2010)。

这些数据提示我们,做成发芽豆,很可能是一个吃黄豆的好主意。营养素可以得到最大限度的保留和增强,而抗营养因素可以明显下降。从口味来说,发芽豆也特别鲜美可口,传统上用来煮“素高汤”。从口感上来说,发芽后的豆子比未发芽之前更细腻,吃了也不那么容易胀肚。

无论是东北还是江南,民间都有食用发芽黄豆的传统,特别是把它作为早上配粥食用的小菜,无论大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥,都可以说是完美搭配。用来配炸酱面、打卤面做配料效果也非常好。黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果,而且发芽豆味道鲜美,能给早餐增添很多美食乐趣。

发芽豆的美味吃法:

盐水发芽豆:发芽豆用盐水浸泡入味,然后放锅里,加油和葱花,炒到熟。

发芽豆炸酱:做炸酱的时候放入发芽豆一起炒,或者炒发芽豆最后加大酱、黄酱、甜面酱替代盐来调味。酱的咸味逐渐渗入豆子当中,可以在冰箱里较长时间保存。

五香豆嘴:发芽豆加一小碗水入锅,加适量盐和1粒八角,小火煮20分钟到基本收汁。除了当小菜,少加点盐,还适合给孩子们当零食吃。

萝卜干发芽豆:炒发芽豆时放入切成小丁的咸萝卜干或酱黄瓜丁,不放盐。让咸菜的味道自然配合不咸的豆子。适合做佐粥小菜。

雪菜发芽豆:雪里蕻之类干菜或腌菜切碎,和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜。

香菇笋丁发芽豆:香菇和笋切小丁,和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜,也可以配米饭。

此外,还有肉丁炒发芽豆、葱花辣椒发芽豆、豆腐干炒发芽豆、芹菜碎拌发芽豆、榨菜拌发芽豆等等很多凉热菜吃法。

用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净,直接扔进豆浆机,和平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化,但是味道更鲜美,营养素利用率也更高,更适合老人孩子等消化能力差的人。

说到这里,肯定很多朋友都食指大动,着急询问生发芽豆的方法。其实方法很简单。只需把黄豆洗净,加水浸泡12小时(夏季可以放冰箱里泡一天),让黄豆吸水达到极致。然后取出,控去多余水分,放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润,让黄豆始终处于吸水饱和状态。一定不能让水淹住黄豆,要让它充分暴露于空气当中。这样,24-48小时之后,就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽,这时候就可以吃啦!